근육감소증 체크리스트 증상·검사·운동·단백질까지 한 번에 정리

코지인코지 2026. 1. 21. 01:36

2026. 1. 21. 01:36

SMALL

요즘 “계단이 버겁다”
“의자에서 일어날 때 힘이 딸린다”
이런 느낌이 잦아지셨나요?

그렇다면 살이 빠진 것이 아니라,
근육이 빠지는 변화가 시작된 걸 수도 있습니다.

근육감소증은 단순히 체형의 문제가 아니라
걷기, 균형, 일상생활 능력과 바로 연결되는데요.

특히 넘어짐이나 골절 위험이 커질 수 있어서
“나중에 운동해야지”하며 미루는 것보다 지금부터 작은 습관을 만드는 것이 중요합니다.

이 글에서는 여러분들이 근육감소증에 대해 한 번에 이해할 수 있도록
증상, 자가 체크, 검사 흐름, 운동과 단백질 루틴까지 정리해드릴게요.

※ 이 글은 정보 제공 목적이며, 정확한 진단과 치료는 의료진과 상의가 필요합니다.

근육감소증이란?

근육감소증은 “근육량이 줄었다”로 끝나지 않습니다.
보통 아래 3가지가 함께 나타날 때 의심합니다.

근력 저하(힘이 예전 같지 않음)
근육량 또는 근육의 질 저하
신체 기능 저하(걷기, 일어서기, 균형이 떨어짐)

여기서 가장 먼저 체감되는 건 대개 근력 저하입니다.
같은 몸무게인데도 몸이 무겁고,
일상 동작이 귀찮고 버거워지기 시작합니다.

이런 신호가 있으면 의심해보세요

아래 중 2개 이상이면
생활 루틴 점검이 필요합니다.

병뚜껑이나 비닐봉지가 예전보다 잘 안 뜯김
의자에서 일어날 때 손으로 짚고 일어나는 횟수가 늘어남
계단 오를 때 다리에 힘이 풀리거나 숨이 빨리 참
걷는 속도가 느려지고 발이 끌리는 느낌이 있음
최근 1~2년 사이 넘어질 뻔한 경험이 늘어남
체중은 비슷한데 허벅지나 팔이 가늘어진 느낌
장을 보고 들고 오는 무게가 부담스러워짐

집에서 바로 하는 자가 체크 5문항

근육감소증은 “내가 느끼는 불편”이 힌트가 됩니다.
아래 질문을 스스로에게 해보세요.

물건을 들거나 잡는 힘이 약해졌나요?
걷거나 이동할 때 도움을 받고 싶을 때가 있나요?
의자에서 일어날 때 어렵거나 시간이 오래 걸리나요?
계단을 오르내리기 힘들어졌나요?
최근 넘어지거나 휘청한 적이 있나요?

예전과 비교해 “확실히 어려워졌다”가 느껴지면
지금부터는 근력운동과 단백질 섭취를 동시에 잡는 게 좋습니다.

병원에서는 어떻게 확인하나요? (검사 흐름)

근육감소증은 보통 아래처럼 단계적으로 확인합니다.

1단계: 근력 확인

가장 흔하게는 손으로 쥐는 힘(악력)이나
의자에서 반복해서 일어나는 테스트 같은 방식으로
‘힘이 얼마나 떨어졌는지’를 봅니다.

2단계: 근육량/체성분 확인

체성분 검사(근육량, 체지방을 보는 검사) 또는
근육량을 정밀하게 확인하는 검사로
근육의 양과 상태를 함께 확인할 수 있습니다.

3단계: 걷기 속도·균형·기능 확인

보행 속도, 균형, 일상 기능이 얼마나 유지되는지를 확인합니다.
근력과 근육량이 줄고 기능도 떨어져 있다면
더 적극적인 관리가 필요할 수 있습니다.

근육감소증이 위험한 이유

근육은 단순히 “몸매”가 아니라
내 몸을 지탱하는 안전장치입니다.

근육이 줄면

넘어질 확률이 올라가고
한 번 다치면 회복이 길어지고
활동량이 줄면서 더 빠르게 약해지고
결국 일상생활이 불편해지는 악순환으로 이어질 수 있습니다.

그래서 근육감소증은
“다이어트”보다 “기능 유지” 관점에서 접근해야 합니다.

관리의 핵심은 2가지: 근력운동 + 단백질

근육감소증 대응은 복잡하지 않습니다.
핵심은 딱 두 가지입니다.

1) 근력운동: 주 2~3회부터

유산소도 좋지만, 근육감소증에는
근육에 저항을 주는 운동이 훨씬 중요합니다.

초보라면 아래 4가지만 잡아도 충분합니다.

의자 스쿼트(앉았다 일어나기)
엉덩이 들기(브릿지)
밴드로 당기기(등 운동)
벽 푸시업(벽에 대고 팔굽혀펴기)

처음부터 오래 할 필요 없습니다.
주 2~3회, 20~30분만 해도 방향은 잡힙니다.

2) 단백질: 하루 총량 + 끼니 분배

근육을 늘리려면
운동만큼 중요한 게 단백질입니다.

포인트는 두 가지예요.

하루에 너무 적게 먹지 않기
한 끼에 몰아먹지 말고 나눠 먹기

실전 팁은 이렇게요.

아침: 달걀, 두부, 그릭요거트 중 1개 추가
점심: 고기/생선/콩류 반찬을 “한 가지는 반드시”
저녁: 단백질 반찬 + 채소 + 적당한 탄수화물

기저질환이 있거나 신장 문제를 진단받은 분은
단백질 섭취량을 의료진과 상의하는 게 안전합니다.

바로 따라 하는 7일 루틴(체크박스)

오늘부터 1주만 해도
몸이 “덜 버거운 느낌”이 오기 시작합니다.

의자 스쿼트 10회 × 2세트
10분 빠르게 걷기(숨이 살짝 찰 정도)
단백질을 하루 1끼는 확실하게
물 충분히 마시기
계단/의자 일어나기 체감 난이도 기록하기

Q&A (자주 묻는 질문)

Q1. 살이 안 빠졌는데도 근육감소증이 올 수 있나요?

가능합니다.
체중이 비슷해도 근육이 줄고 지방이 늘면
겉으로는 티가 덜 나서 더 늦게 알아차릴 수 있습니다.

Q2. 유산소만 하면 안 되나요?

유산소도 도움이 되지만
근육감소증 관리의 중심은 근력운동입니다.
근력운동을 먼저 잡고, 걷기 같은 유산소를 곁들이는 게 좋습니다.

Q3. 단백질 보충제는 꼭 필요하나요?

꼭 필요한 건 아닙니다.
다만 식사로 채우기 어렵다면
보충제를 ‘도구’로 활용하는 건 도움이 될 수 있습니다.

핵심 요약

✅ 근육감소증은 근육량만 줄어드는 게 아니라 근력과 기능이 함께 떨어지는 변화입니다.
✅ 의자에서 일어나기, 계단, 걷기에서 불편이 늘면 빨리 루틴을 바꾸는 게 좋습니다.
✅ 해결의 핵심은 주 2~3회 근력운동 + 단백질을 꾸준히 섭취하는 습관입니다.

오늘은 거창하게 시작하지 않아도 괜찮습니다.
의자 스쿼트 10회부터 해보세요.
그게 “근육이 줄어드는 흐름”을 끊는 가장 빠른 첫걸음입니다.

728x90