시르사아사나 머리서기 자세하는 기본 방법 (단계별)

시르사아사나 하는 방법

머리서기 자세, 안전하게 접근하는 법

시르사아사나(Śīrṣāsana)는
요가에서 가장 잘 알려진 역자세 중 하나예요.

하지만 이 자세는
“잘 서는 것”보다
“어떻게 준비하고, 어떻게 버티느냐”가 훨씬 중요해요.

오늘은 완성 모양보다
안전하게 연습하는 방법에 집중해볼게요.

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시르사아사나 연습 전, 꼭 알아야 할 점

• 목과 머리로 버티는 자세 ❌
• 팔과 어깨로 바닥을 밀어내는 자세 ⭕
• 처음부터 다리를 드는 건 필수가 아니에요.
• 준비 단계만 해도 충분한 연습이 됩니다.

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시르사아사나 기본 방법 (단계별)

1️⃣ 베이스 만들기

1. 매트 위에서 무릎을 꿇고 앉아요.
2. 팔꿈치를 어깨 너비로 바닥에 둡니다.
3. 손가락을 깍지 껴 삼각형 모양을 만들어요.
4. 깍지 낀 손 안쪽에 정수리를 가볍게 올립니다.
   (머리를 바닥에 ‘꾹’ 누르지 않아요.)

👉 시선은 바닥, 목은 길게 유지해요.

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2️⃣ 어깨·팔 지지 세우기

1. 팔꿈치로 바닥을 밀어내며
   어깨가 귀 쪽으로 말리지 않게 해요.
2. 등 위쪽을 넓게 만들어요.

👉 이 단계에서
머리보다 팔에 힘이 더 느껴져야 해요.

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3️⃣ 다리 들어 올리기 전 준비

1. 무릎을 세우고 발을 몸 쪽으로 천천히 걸어옵니다.
2. 골반이 어깨 위에 가까워질 때까지 기다려요.
3. 이 상태로 몇 번 숨 쉬어도 충분해요.

👉 다리가 안 떠도 괜찮아요.
이미 시르사아사나 연습 중이에요.

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4️⃣ 다리 들어 올리기 (가능할 때만)

1. 복부를 가볍게 끌어올려 중심을 잡아요.
2. 한쪽 다리 → 양쪽 다리 순으로
   천천히 들어 올립니다.
3. 다리는 위로 길게,
   발끝은 과하게 힘주지 않아요.

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5️⃣ 유지 & 내려오기

• 호흡은 멈추지 않고 자연스럽게.
• 처음엔 3~5호흡이면 충분해요.
• 내려올 땐
  다리 → 무릎 → 발 순서로 천천히.

마무리로
차일드 포즈에서 목을 쉬게 해주세요.

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자세가 잘 될 때 체크 포인트

✅ 목에 압박감이나 찌르는 통증이 없어요.
✅ 팔·어깨가 바닥을 밀어내고 있어요.
✅ 복부가 툭 떨어지지 않아요.
✅ 숨이 고르고 안정적이에요.

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더 안전하게 연습하는 팁

✔️ 벽 사용하기
벽 앞에서 연습하면 다리 올릴 때 안정감이 커져요.

✔️ 다리 들지 않는 버전
발은 바닥에 둔 채
머리·팔 정렬만 잡아도 충분한 연습이에요.

✔️ 담요 활용
머리 아래 얇은 담요로
정수리 압박을 줄여주세요.

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이런 경우엔 피해주세요

• 목 디스크, 심한 목 통증
• 고혈압, 녹내장
• 임신 중 (전문 지도 없이 ❌)

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한마디 정리

시르사아사나는
“용감하게 올라가는 자세”가 아니라,
차분하게 준비하는 자세예요.

오늘은 다리가 안 떠도 괜찮아요.
팔로 바닥을 밀고
목이 편안한 지점까지만.

안전하게,
천천히 연습해 보세요 😊